Cara Mengatasi dan Mencegah Brainrot dengan Efektif

Fenomena brainrot sering digunakan untuk menggambarkan kekhawatiran terhadap kebiasaan mengonsumsi konten digital secara berlebihan, terutama video pendek dan media sosial. Ketika kebiasaan tersebut mulai mengganggu konsentrasi, waktu tidur, produktivitas, atau interaksi sosial, salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memperbaiki pola penggunaan perangkat digital.

Perlu dipahami bahwa brainrot merupakan istilah populer, bukan diagnosis medis resmi. Karena itu, tidak ada pengobatan khusus yang secara klinis diakui untuk menyembuhkan brainrot. Pendekatan yang lebih tepat adalah membangun kebiasaan digital yang sehat sekaligus memperhatikan masalah yang benar-benar dirasakan, seperti sulit menghentikan aktivitas scrolling, kurang tidur, atau mudah terdistraksi.

Tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam BMJ Public Health pada 2026, berjudul Short-form video, cognitive and mental health outcomes: a systematic review, mengulas 17 penelitian mengenai hubungan penggunaan video pendek dengan fungsi kognitif dan kesehatan mental pada orang dewasa muda. Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan yang lebih intens atau bermasalah dengan beberapa indikator perhatian, kontrol kognitif, dan kesehatan mental. Namun, hasil antarpenelitian bervariasi dan bukti yang tersedia belum cukup untuk memastikan hubungan sebab-akibat. Oleh karena itu, upaya pencegahan sebaiknya berfokus pada pola penggunaan yang mengganggu kehidupan sehari-hari, bukan melarang seluruh konsumsi video pendek.

1. Membatasi Waktu Penggunaan Media Sosial

Langkah pertama untuk memperbaiki kebiasaan yang sering disebut brainrot adalah mengevaluasi berapa banyak waktu yang digunakan untuk mengakses media sosial setiap hari.

Sebagian orang mungkin tidak menyadari durasi penggunaannya karena aktivitas scrolling dilakukan berulang kali dalam waktu singkat. Membuka aplikasi selama beberapa menit pada pagi hari, saat istirahat, dan sebelum tidur dapat terakumulasi menjadi waktu penggunaan yang cukup panjang.

Untuk mengelolanya, beberapa langkah berikut dapat dicoba:

• Periksa laporan waktu layar atau Screen Time pada iPhone maupun Digital Wellbeing pada perangkat Android yang mendukung fitur tersebut.
• Tentukan batas penggunaan yang realistis berdasarkan kebutuhan, rutinitas, dan tanggung jawab sehari-hari.
• Gunakan fitur pengingat atau batas waktu aplikasi jika tersedia.
• Hindari membuka media sosial ketika sedang belajar, bekerja, atau menjalankan tugas yang membutuhkan konsentrasi.
• Evaluasi perubahan kebiasaan setiap minggu dan sesuaikan batas waktu jika diperlukan.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menyarankan pengurangan waktu penggunaan media sosial, mematikan notifikasi yang tidak diperlukan, membatasi frekuensi pemeriksaan aplikasi, dan memperbanyak aktivitas di dunia nyata.

Tidak ada satu batas waktu penggunaan media sosial yang terbukti cocok untuk semua orang. Karena itu, selain memperhatikan durasi, evaluasi juga apakah penggunaan tersebut mengganggu tidur, aktivitas fisik, pekerjaan, pembelajaran, atau hubungan sosial.

2. Mengurangi Kebiasaan Scrolling Tanpa Tujuan

Kebiasaan scrolling tanpa tujuan yang jelas dapat menyita waktu, terutama ketika seseorang terus mengonsumsi konten meskipun sudah tidak memperoleh manfaat yang diinginkan atau mulai mengabaikan kegiatan lain.

Salah satu strategi yang dapat dicoba adalah mengubah kebiasaan membuka aplikasi secara otomatis menjadi penggunaan yang lebih terencana.

Misalnya, sebelum membuka media sosial, tentukan tujuan yang spesifik, seperti mencari informasi, membalas pesan, atau menonton konten hiburan selama waktu istirahat. Setelah tujuan tersebut tercapai, tutup aplikasi dan kembali ke kegiatan utama.

Beberapa strategi yang dapat dicoba meliputi:

• Menonaktifkan fitur putar otomatis jika tersedia dan dirasa mendorong penggunaan berkepanjangan.
• Menghindari membuka media sosial secara otomatis setiap kali merasa bosan.
• Meletakkan ponsel di luar jangkauan ketika mengerjakan tugas.
• Menggunakan pengingat untuk berhenti setelah waktu yang ditentukan.
• Menghapus sementara aplikasi yang paling sering memicu scrolling berlebihan jika langkah lain belum membantu.

Tinjauan sistematis mengenai video pendek pada 2026 mengusulkan pendekatan yang berfokus pada pengendalian diri dan peningkatan kesadaran terhadap pola pikir serta kebiasaan penggunaan. Namun, efektivitas intervensi tertentu masih memerlukan penelitian lebih lanjut.

Dengan demikian, strategi tersebut sebaiknya dipandang sebagai cara praktis untuk memperbaiki kebiasaan, bukan sebagai metode pengobatan yang telah terbukti menyembuhkan brainrot.

3. Memilih Konten yang Lebih Berkualitas

Mengatasi brainrot bukan berarti harus berhenti menikmati hiburan digital. Hal yang lebih penting adalah memperhatikan jenis konten yang dikonsumsi, tujuan penggunaannya, dan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.

Konten edukasi, tutorial, dokumenter, dan materi pembelajaran dapat membantu seseorang memperoleh informasi atau mengembangkan keterampilan. Namun, manfaatnya bergantung pada kualitas materi, ketepatan informasi, dan cara seseorang menggunakannya.

Sebaliknya, konsumsi konten secara terus-menerus tanpa tujuan yang jelas dapat menyita waktu dan mengurangi kesempatan untuk melakukan kegiatan lain yang penting.

Beberapa cara yang dapat dilakukan antara lain:

• Mengikuti akun yang menyajikan informasi edukatif dengan sumber yang dapat dipercaya.
• Memeriksa kebenaran informasi sebelum mempercayai atau membagikannya.
• Mengurangi paparan konten yang membuat stres, memicu kecemasan, atau mendorong kebiasaan membandingkan diri secara tidak sehat.
• Menyelingi video pendek dengan artikel panjang, buku, atau materi yang membutuhkan pemahaman lebih mendalam.
• Memilih konten berdasarkan kebutuhan, bukan hanya mengikuti rekomendasi algoritma.

Konten edukatif tidak otomatis selalu lebih baik daripada hiburan. Humor, musik, dan video ringan juga dapat memberikan manfaat rekreasi. Sebaliknya, konten yang terlihat informatif belum tentu akurat atau bermanfaat.

Tujuannya adalah menciptakan pola konsumsi yang seimbang, bukan menganggap seluruh konten hiburan sebagai penyebab brainrot.

4. Mengatur Notifikasi agar Tidak Mudah Terdistraksi

Notifikasi dari media sosial, permainan, dan aplikasi pesan dapat mengalihkan perhatian ketika seseorang sedang belajar, bekerja, atau beristirahat. Gangguan yang berulang dapat membuat aktivitas utama lebih sering terputus.

Untuk mengurangi gangguan tersebut, pengguna dapat memanfaatkan pengaturan perangkat, seperti:

• Menonaktifkan notifikasi promosi dan rekomendasi yang tidak penting.
• Mengaktifkan mode Do Not Disturb atau Focus saat belajar dan bekerja.
• Memindahkan aplikasi media sosial dari layar utama.
• Menentukan waktu khusus untuk memeriksa pesan dan pembaruan.
• Menjauhkan ponsel selama kegiatan yang membutuhkan konsentrasi penuh.

Komisi Eropa melalui panduan kesejahteraan digitalnya menyarankan pengguna untuk membatasi waktu layar, mematikan notifikasi yang tidak penting, melindungi waktu tidur, dan memilih konten secara lebih sadar.

Langkah-langkah ini dapat membantu mengurangi pemicu distraksi tanpa harus menghapus seluruh aplikasi yang masih diperlukan untuk komunikasi atau pekerjaan.

5. Menjaga Pola Tidur yang Teratur

Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan fisik serta kesejahteraan emosional. Kurang tidur juga dapat mengganggu perhatian dan kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari. Karena itu, mengurangi kebiasaan scrolling menjelang tidur dapat menjadi salah satu langkah untuk menjaga rutinitas istirahat.

Beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan adalah:

• Menentukan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten.
• Menghindari penggunaan media sosial ketika sudah waktunya beristirahat.
• Meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur agar tidak mudah dijangkau.
• Mengaktifkan mode senyap pada malam hari.
• Mengganti kebiasaan menonton video sebelum tidur dengan membaca buku atau melakukan kegiatan santai tanpa layar.

Menurut rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kebutuhan tidur berbeda berdasarkan usia. Orang dewasa berusia 18–60 tahun dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam per malam, sedangkan remaja berusia 13–17 tahun umumnya membutuhkan delapan hingga sepuluh jam tidur.

Angka tersebut merupakan panduan kebutuhan tidur, bukan aturan khusus untuk mengatasi brainrot. Kebutuhan individu juga dapat dipengaruhi kondisi kesehatan dan faktor lainnya.

Menjaga durasi tidur yang memadai dapat membantu mendukung kesehatan dan fungsi sehari-hari. Namun, perubahan kebiasaan tidur tidak menjamin bahwa seluruh kesulitan berkonsentrasi akan hilang.

6. Mengganti Waktu Layar dengan Aktivitas di Dunia Nyata

Mengurangi waktu penggunaan media sosial dapat terasa lebih mudah jika ada kegiatan lain yang menarik untuk dilakukan. Jika ponsel menjadi pilihan utama setiap kali merasa bosan, waktu tanpa layar mungkin terasa sulit pada awalnya.

Karena itu, membangun rutinitas alternatif dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi kebiasaan scrolling yang berlebihan.

Contoh kegiatan yang bisa dilakukan:

• Membaca buku atau mempelajari keterampilan baru.
• Berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan olahraga ringan sesuai kemampuan.
• Menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman.
• Mengikuti kegiatan komunitas atau aktivitas sosial.
• Menekuni hobi seperti memasak, menggambar, berkebun, atau bermain musik.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan agar media sosial tidak menggantikan interaksi langsung dan kegiatan di dunia nyata. Komisi Eropa juga menekankan pentingnya menjaga keseimbangan digital serta mencari bantuan apabila pengalaman daring mulai mengganggu suasana hati, tidur, hubungan, atau kehidupan sehari-hari.

Aktivitas alternatif dapat membantu seseorang menemukan sumber hiburan dan kepuasan di luar layar. Dengan begitu, mengurangi scrolling tidak hanya terasa seperti pembatasan, tetapi juga menjadi kesempatan untuk membangun kebiasaan baru.

7. Melatih Fokus secara Bertahap

Jika seseorang terbiasa berpindah-pindah konten, kegiatan yang membutuhkan perhatian berkelanjutan mungkin terasa lebih sulit. Salah satu pendekatan yang dapat dicoba adalah melatih fokus secara bertahap melalui aktivitas yang terstruktur.

Sebagai contoh, seseorang dapat mulai membaca selama 10–15 menit tanpa memeriksa ponsel, kemudian menyesuaikan durasi secara perlahan berdasarkan kenyamanan dan kebutuhan. Durasi tersebut hanyalah contoh awal, bukan standar klinis yang terbukti efektif untuk semua orang.

Saat mengerjakan tugas, cobalah memusatkan perhatian pada satu pekerjaan utama sebelum berpindah ke kegiatan lain.

Beberapa metode yang dapat digunakan meliputi:

• Teknik Pomodoro: mencoba pola kerja sekitar 25 menit yang diikuti istirahat singkat. Durasi dapat disesuaikan dengan jenis tugas dan kemampuan berkonsentrasi.
• Membaca aktif: membaca satu bagian materi, mencatat gagasan utama, lalu menjelaskan kembali isinya dengan kata-kata sendiri.
• Latihan mindfulness: mengarahkan perhatian pada aktivitas saat ini dan menyadari ketika pikiran mulai teralihkan.
• Mengurangi multitasking: mengerjakan satu tugas utama pada satu waktu jika memungkinkan.
• Evaluasi berkala: mencatat kapan perhatian paling mudah terganggu dan faktor yang mungkin memengaruhinya.

Metode tersebut merupakan strategi praktis untuk membantu mengelola perhatian, bukan terapi khusus yang terbukti menyembuhkan brainrot. Tinjauan penelitian mengenai video pendek pada 2026 mengidentifikasi pengendalian diri dan kesadaran metakognitif sebagai pendekatan potensial yang layak diteliti lebih lanjut. Bukti efektivitas intervensi spesifik masih terbatas.

Jika kesulitan berkonsentrasi terus terjadi meskipun kebiasaan digital telah diperbaiki, pertimbangkan faktor lain seperti stres, kualitas tidur, atau kondisi kesehatan yang memerlukan evaluasi profesional.

8. Mengevaluasi Kebiasaan Digital secara Berkala

Perubahan kebiasaan tidak harus dilakukan sekaligus. Pendekatan bertahap dapat membantu seseorang memahami kebiasaan mana yang paling mengganggu dan strategi apa yang dirasakan bermanfaat.

Sebagai contoh, evaluasi dapat dilakukan selama satu minggu dengan mencatat durasi penggunaan media sosial, waktu tidur, dan kemampuan menyelesaikan tugas. Catatan tersebut dapat digunakan untuk membandingkan kebiasaan sebelum dan sesudah perubahan dilakukan.

Contoh rencana 7 hari untuk kebiasaan digital yang lebih sehat

Tandai kegiatan yang sudah dilakukan setiap hari.

• Hari 1: Periksa durasi penggunaan media sosial dan kenali aplikasi yang paling banyak menyita waktu.
• Hari 2: Matikan notifikasi yang tidak penting.
• Hari 3: Tetapkan waktu khusus untuk membuka media sosial.
• Hari 4: Jauhkan ponsel saat belajar atau bekerja.
• Hari 5: Lakukan satu kegiatan tanpa layar, seperti membaca atau berjalan kaki.
• Hari 6: Hindari scrolling ketika sudah waktunya tidur.
• Hari 7: Evaluasi perubahan fokus, tidur, dan waktu yang berhasil dihemat.

Rencana tersebut bukan program klinis yang telah terbukti menyembuhkan brainrot. Fungsinya adalah membantu pengguna mengamati kebiasaan dan menguji perubahan sederhana dalam kehidupan sehari-hari.

Hasil evaluasi juga tidak harus diukur berdasarkan pengurangan waktu layar saja. Perhatikan apakah tidur menjadi lebih teratur, tugas lebih mudah diselesaikan, dan penggunaan perangkat terasa lebih terkendali.

Kesimpulan

Cara mengatasi dan mencegah brainrot berfokus pada pembentukan kebiasaan digital yang lebih sehat. Langkah-langkah yang dapat dicoba meliputi membatasi waktu penggunaan media sosial, mengurangi scrolling tanpa tujuan, memilih konten secara sadar, mengatur notifikasi, menjaga pola tidur, memperbanyak aktivitas di dunia nyata, dan melatih fokus secara bertahap.

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan video pendek yang intens atau bermasalah berkaitan dengan sejumlah indikator kognitif dan kesehatan mental. Namun, bukti ilmiah yang tersedia belum cukup untuk menyatakan bahwa semua penggunaan video pendek berbahaya atau bahwa strategi tertentu dapat menyembuhkan brainrot secara langsung.

Oleh karena itu, perubahan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Ukuran keberhasilannya bukan sekadar berapa lama seseorang menggunakan ponsel, melainkan apakah ia dapat mengendalikan kebiasaannya, beristirahat dengan cukup, menyelesaikan tanggung jawab, dan tetap menjalani kehidupan sosial secara seimbang.

Jika kesulitan berkonsentrasi, gangguan tidur, atau masalah suasana hati terus berlangsung dan mengganggu aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional.

Ingin mempelajari lebih banyak seputar web development, cloud computing, keamanan siber, server, hingga berbagai tren teknologi terbaru? Kunjungi blog Hosteko untuk mendapatkan artikel yang informatif, mudah dipahami, dan selalu diperbarui mengikuti perkembangan dunia digital.

Jangan lewatkan berbagai panduan, tips, serta tutorial yang dapat membantu Anda mengembangkan website, meningkatkan performa bisnis online, dan memperluas wawasan di bidang teknologi. Temukan artikel menarik lainnya hanya di Hosteko Blog dan terus ikuti informasi terbaru untuk mendukung perjalanan digital Anda.