Mengapa Sulit Berhenti Scroll HP sebelum Tidur?
Pernah berniat hanya melihat HP selama lima menit sebelum tidur, tetapi tanpa sadar sudah menghabiskan waktu puluhan menit? Kebiasaan seperti ini dapat terjadi karena smartphone menyediakan akses mudah ke berbagai konten yang terus diperbarui, mulai dari media sosial, video, berita, hingga pesan dan notifikasi.
Masalahnya, waktu yang seharusnya digunakan untuk bersiap tidur dapat berubah menjadi waktu tambahan untuk scrolling. Penggunaan perangkat digital pada malam hari juga diketahui berkaitan dengan waktu tidur yang lebih larut dan beberapa hasil tidur yang kurang baik, meskipun pengaruhnya dapat berbeda tergantung durasi, waktu, jenis aktivitas, dan kondisi masing-masing orang.
Penelitian mengenai penggunaan media digital dan tidur menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan perangkat pada malam hari dengan sejumlah hasil tidur yang kurang baik. Sebuah systematic review terhadap penelitian pada kelompok usia 16–25 tahun, misalnya, menemukan bahwa penggunaan media digital berkaitan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk. Hubungan tersebut juga ditemukan pada penggunaan ponsel dan media sosial, sementara penggunaan pada malam hari dalam banyak penelitian berkaitan dengan hasil tidur yang kurang baik.
Namun, hubungan antara screen time dan tidur tidak sesederhana “semua penggunaan HP pasti buruk”. Meta-analysis terbaru pada kelompok anak dan remaja menunjukkan bahwa screen time harian memiliki hubungan kecil dengan waktu tidur yang lebih larut. Sementara itu, penggunaan layar setelah waktu tidur memiliki hubungan yang lebih kuat dengan kualitas tidur subjektif. Artinya, kapan dan bagaimana HP digunakan juga penting, bukan hanya berapa lama seseorang menggunakan layar dalam sehari.
Kenapa Scrolling Bisa Bikin Susah Berhenti?
Salah satu faktornya adalah konten digital dapat memberikan stimulasi yang membuat sebagian orang tetap aktif secara mental. Media sosial, video, berita, game, dan aktivitas pekerjaan di perangkat dapat membuat pengguna terus memperhatikan layar ketika seharusnya mulai bersiap untuk tidur.
Selain itu, notifikasi dapat menjadi pemicu untuk kembali membuka HP. Pesan baru, komentar, mention, atau pembaruan aplikasi dapat mendorong pengguna untuk memeriksa perangkat. Karena itu, sekadar berniat “tidak akan membuka HP lagi” terkadang kurang efektif apabila pemicu seperti notifikasi masih terus muncul.
Pada sebagian pengguna, kondisi tersebut dapat membentuk pola sederhana: membuka HP, menemukan konten menarik, terus scrolling, lalu kembali menemukan konten berikutnya. Jika berlangsung mendekati waktu tidur, kebiasaan tersebut dapat membuat waktu untuk mulai tidur menjadi lebih larut.
Cahaya Layar Juga Berperan
Selain isi konten, faktor cahaya juga perlu diperhatikan. Layar perangkat elektronik dapat memancarkan cahaya dengan komponen panjang gelombang pendek, termasuk cahaya biru. Paparan cahaya pada malam hari dapat memengaruhi sistem sirkadian, dan paparan cahaya biru pada waktu tertentu dapat menekan produksi melatonin.
Melatonin merupakan hormon yang berperan dalam pengaturan waktu biologis tidur-bangun dan meningkat pada kondisi malam hari. Namun, efek penggunaan HP sebelum tidur bukan hanya persoalan cahaya biru. Waktu, intensitas, dan durasi paparan cahaya juga dapat memengaruhi respons tubuh.
Aktivitas yang dilakukan di HP juga penting. Scrolling media sosial, membaca berita yang membuat seseorang terus terlibat, bermain game, atau membalas pekerjaan dapat memberikan stimulasi mental dan membuat sebagian orang lebih sulit rileks menjelang tidur.
Karena itu, menggunakan fitur seperti night mode atau menurunkan kecerahan layar bukan berarti scrolling menjadi sepenuhnya aman untuk tidur. Fitur tersebut dapat mengurangi sebagian paparan cahaya tertentu, tetapi tidak menghilangkan stimulasi dari aktivitas yang dilakukan di perangkat.
Dampaknya Bisa Berupa Waktu Tidur yang Makin Larut
Ketika seseorang terus scrolling dan tidak menyadari waktu, waktu mulai tidur dapat semakin mundur. Jika kondisi tersebut terjadi berulang kali dan waktu bangun tetap sama, waktu tidur yang tersedia juga dapat berkurang.
Penelitian terbaru pada anak dan remaja menunjukkan adanya hubungan kecil antara screen time harian dan waktu tidur yang lebih lambat. Penelitian yang sama juga menemukan bahwa penggunaan layar setelah waktu tidur memiliki hubungan yang lebih kuat dengan kualitas tidur subjektif.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) memasukkan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu mendukung tidur yang lebih baik. CDC juga merekomendasikan jadwal tidur dan bangun yang konsisten serta lingkungan kamar yang tenang dan nyaman.
Bukan berarti setiap orang yang menggunakan HP sebelum tidur pasti mengalami gangguan tidur. Faktor seperti durasi penggunaan, jenis aktivitas, waktu penggunaan, kebiasaan tidur, lingkungan, dan kondisi masing-masing orang dapat berbeda.
Karena itu, tujuan berhenti scrolling sebelum tidur tidak harus langsung menghilangkan penggunaan HP sepanjang malam. Langkah yang lebih realistis sebagai awal adalah mengurangi pemicu dan membuat batas waktu yang jelas sebelum tidur.
Jadi, Haruskah HP Benar-Benar Dilarang sebelum Tidur?
Tidak selalu. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan yang membantu tubuh dan pikiran memasuki waktu istirahat.
Sebagai langkah awal, pengguna dapat mencoba berhenti menggunakan HP setidaknya 30 menit sebelum tidur, sesuai salah satu rekomendasi CDC mengenai kebiasaan tidur. Jika merasa scrolling membuat waktu tidur semakin larut, periode tanpa perangkat dapat dicoba lebih lama sesuai kondisi dan rutinitas masing-masing.
Sleep Foundation juga menyarankan membatasi penggunaan perangkat menjelang tidur dan memberikan waktu tanpa layar sebagai bagian dari kebiasaan tidur yang lebih baik. Aktivitas yang lebih tenang dapat digunakan sebagai pengganti scrolling, misalnya membaca buku atau melakukan rutinitas persiapan tidur.
Dengan memahami alasan mengapa scrolling sulit dihentikan, langkah berikutnya bukan sekadar mengandalkan kemauan. Pengguna dapat mengubah lingkungan dan kebiasaan agar HP tidak terlalu mudah menjadi gangguan.
Pada bagian berikutnya, kita akan membahas cara membuat batas waktu berhenti menggunakan HP sebelum tidur, termasuk penggunaan alarm, fitur pembatasan screen time, dan strategi agar aturan tersebut lebih mudah dilakukan secara konsisten.
Ingin mempelajari lebih banyak seputar web development, cloud computing, keamanan siber, server, hingga berbagai tren teknologi terbaru? Kunjungi blog Hosteko untuk mendapatkan artikel yang informatif, mudah dipahami, dan selalu diperbarui mengikuti perkembangan dunia digital.
Jangan lewatkan berbagai panduan, tips, serta tutorial yang dapat membantu Anda mengembangkan website, meningkatkan performa bisnis online, dan memperluas wawasan di bidang teknologi. Temukan artikel menarik lainnya hanya di Hosteko Blog dan terus ikuti informasi terbaru untuk mendukung perjalanan digital Anda.
