Tips Berhenti Scrolling Sebelum Tidur, Matikan Pemicu

Sudah meletakkan HP jauh dari tempat tidur, tetapi beberapa menit kemudian mengambilnya lagi? Salah satu hal yang dapat memicu kebiasaan tersebut adalah gangguan atau rangsangan yang ada di dalam perangkat, seperti notifikasi, pesan baru, dan akses yang sangat mudah ke aplikasi yang sering digunakan.

Karena itu, mengurangi kebiasaan scrolling sebelum tidur tidak hanya dilakukan dengan menjauhkan HP. Pengguna juga dapat mengurangi berbagai hal yang membuat keinginan untuk membuka layar muncul kembali.

Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan media sosial dan berbagai masalah tidur pada sejumlah kelompok. Namun, hubungan tersebut tidak berarti setiap penggunaan smartphone sebelum tidur pasti menyebabkan gangguan tidur. Hasil penelitian cukup beragam dan dapat dipengaruhi oleh usia, jenis aktivitas, waktu penggunaan, serta karakteristik pengguna.

Matikan Notifikasi yang Tidak Penting

Notifikasi merupakan salah satu hal yang dapat mengganggu waktu istirahat.

Ketika layar menampilkan pesan baru, komentar, mention, promosi, atau pembaruan dari aplikasi, pengguna dapat terdorong untuk memeriksa HP meskipun awalnya tidak berniat menggunakannya. Notifikasi dan suara perangkat pada malam hari juga dapat mengganggu tidur jika membuat seseorang terbangun atau memeriksa perangkat.

Penelitian prospektif terhadap 9.398 remaja awal di Amerika Serikat berusia 11–12 tahun menemukan bahwa peserta yang membiarkan nada dering HP tetap aktif semalaman memiliki kemungkinan lebih besar mengalami gangguan tidur dan durasi tidur yang lebih pendek satu tahun kemudian dibandingkan mereka yang mematikan HP pada waktu tidur.

Karena itu, sebelum masuk ke rutinitas tidur, pengguna dapat mematikan notifikasi yang tidak diperlukan.

Tidak harus semua notifikasi dimatikan. Jika ada kebutuhan untuk tetap menerima panggilan atau pesan tertentu, gunakan pengaturan pengecualian yang tersedia pada perangkat.

Aktifkan Mode Jangan Ganggu

Mode Jangan Ganggu dapat membantu mengurangi gangguan ketika seseorang mulai bersiap tidur.

Pada perangkat yang mendukungnya, fitur ini dapat membisukan atau membatasi notifikasi dan dapat diatur agar aktif pada waktu tertentu. Apple, misalnya, menyediakan Do Not Disturb sebagai bagian dari Focus dengan opsi untuk menjadwalkan waktu aktif serta memilih orang atau aplikasi yang tetap diperbolehkan mengirim notifikasi.

Android juga menyediakan Bedtime mode dan Focus mode pada perangkat yang mendukung Digital Wellbeing. Pengguna dapat menjadwalkan mode tertentu dan memilih aplikasi yang ingin dibatasi untuk mengurangi gangguan.

Contohnya:

22.30 → Mode Jangan Ganggu aktif
07.00 → Mode Jangan Ganggu nonaktif

Dengan jadwal otomatis seperti ini, pengguna tidak perlu mengingat untuk mengaktifkannya secara manual setiap malam.

Tujuan utamanya bukan membuat HP sama sekali tidak dapat digunakan, tetapi mengurangi kemungkinan pengguna terganggu oleh notifikasi yang sebenarnya tidak mendesak.

Hilangkan Aplikasi Pemicu dari Layar Utama

Selain notifikasi, akses yang terlalu mudah dapat menjadi salah satu hal yang patut diperhatikan.

Jika aplikasi media sosial yang sering digunakan untuk scrolling berada tepat di layar utama, aplikasi tersebut dapat dibuka dengan cepat. Sebagai eksperimen perilaku, aplikasi tersebut dapat dipindahkan dari layar utama atau dimasukkan ke folder yang tidak langsung terlihat.

Langkah ini tidak memblokir aplikasi. Tujuannya adalah menambahkan sedikit hambatan sebelum aplikasi dibuka sehingga pengguna memiliki kesempatan untuk mempertimbangkan apakah aplikasi tersebut memang perlu dibuka.

Strategi ini dapat dicoba terutama jika kebiasaan membuka aplikasi sudah terasa otomatis.

Gunakan Batas Aplikasi untuk Media Sosial

Smartphone juga menyediakan fitur untuk memantau atau membatasi waktu penggunaan aplikasi. Nama dan cara kerjanya dapat berbeda antara Android dan iPhone.

Android menyediakan fitur Digital Wellbeing untuk membantu pengguna memantau penggunaan perangkat serta menggunakan Focus mode untuk menjeda aplikasi tertentu dan notifikasinya.

Pada perangkat Apple, Screen Time menyediakan fitur untuk mengatur batas penggunaan aplikasi dan situs web.

Pengguna dapat memberikan batas khusus pada aplikasi yang paling sering menyebabkan scrolling, misalnya media sosial atau platform video pendek.

Namun, batas aplikasi sebaiknya dipandang sebagai alat bantu, bukan solusi otomatis. Efektivitasnya tetap bergantung pada bagaimana pengguna menerapkan batas tersebut dan pengaturan yang tersedia pada perangkat.

Karena itu, batas aplikasi dapat digunakan bersama strategi lain, seperti:

• Mematikan notifikasi.
• Menjauhkan HP dari tempat tidur.
• Menentukan waktu berhenti scrolling.
• Mengganti scrolling dengan aktivitas yang lebih tenang.
• Mengaktifkan mode Jangan Ganggu.

Hindari Konten yang Membuat Pikiran Semakin Aktif

Pemicu scrolling tidak selalu berasal dari notifikasi.

Isi konten juga dapat berperan.

Konten yang membuat seseorang terus terlibat secara mental, seperti perdebatan, berita yang mengkhawatirkan, atau aktivitas digital yang sangat interaktif, dapat membuat proses bersiap tidur menjadi lebih sulit. AAP mencatat bahwa arousal atau keterlibatan kognitif dari konten digital merupakan salah satu mekanisme yang dapat mengganggu tidur.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada 2024 menganalisis 182 studi dengan total 1.169.396 peserta. Penelitian tersebut menemukan hubungan antara penggunaan media sosial, penggunaan media sosial yang bermasalah, dan beberapa aspek tidur, tetapi hasil penelitian secara keseluruhan cukup heterogen.

Penelitian eksperimental juga menunjukkan bahwa efek media sosial sebelum tidur tidak selalu sama. Dalam sebuah studi laboratorium terhadap 32 orang dewasa muda, penggunaan media sosial selama 30 menit sebelum tidur tidak secara signifikan mengganggu kualitas tidur objektif maupun subjektif dalam kondisi penelitian tersebut. Peneliti justru menyoroti tambahan waktu yang digunakan untuk aktivitas media sosial menjelang tidur sebagai salah satu faktor yang dapat membuat seseorang tetap terjaga.

Artinya, persoalannya tidak hanya terkait cahaya layar. Jenis aktivitas, konteks penggunaan, dan durasi penggunaan juga penting.

Bedakan Notifikasi Penting dan Notifikasi Pengganggu

Tidak semua notifikasi harus dianggap sebagai masalah.

Misalnya, seseorang mungkin perlu menerima telepon dari keluarga atau memiliki kebutuhan tertentu yang membutuhkan respons pada malam hari. Dalam kondisi tersebut, mematikan seluruh komunikasi mungkin bukan pilihan yang sesuai.

Solusinya adalah melakukan penyaringan.

Contohnya:

Tetap diizinkan:

• Panggilan dari kontak tertentu.
• Pesan penting dari keluarga.
• Alarm.
• Pengingat yang memang diperlukan.

Dapat dibatasi:

• Notifikasi media sosial.
• Promosi belanja.
• Rekomendasi video.
• Berita yang tidak mendesak.
• Game.
• Email nonpenting.

Pada perangkat yang mendukung Focus atau Do Not Disturb, pengguna dapat menentukan notifikasi tertentu yang tetap diperbolehkan. Apple, misalnya, menyediakan opsi untuk memilih orang dan aplikasi yang dapat tetap mengirim notifikasi ketika Do Not Disturb aktif.

Dengan begitu, pengguna dapat mengurangi gangguan tanpa harus memutus seluruh komunikasi.

Jangan Membuka HP Hanya karena Ada Notifikasi

Setelah notifikasi dibatasi, kebiasaan berikutnya yang perlu diperhatikan adalah kebiasaan mengecek HP secara otomatis.

Seseorang mungkin tidak menerima notifikasi apa pun, tetapi tetap membuka aplikasi media sosial atau video karena merasa bosan atau ingin melihat konten baru.

Jika hal ini sering terjadi, pengguna dapat mencoba membuat aturan sederhana:

Setelah waktu stop scrolling, HP hanya digunakan untuk kebutuhan penting.

Jika muncul keinginan membuka aplikasi, cobalah menunda beberapa menit dan mengalihkan perhatian ke aktivitas lain. Cara ini dapat digunakan sebagai strategi praktis untuk memberi jarak antara munculnya dorongan dan tindakan membuka aplikasi.

Buat Lingkungan Digital yang Lebih Tenang

Mengurangi scrolling sebelum tidur pada dasarnya bukan hanya soal mengurangi durasi screen time. Tujuannya adalah menciptakan lingkungan digital yang lebih sedikit memberikan gangguan.

Beberapa langkah yang dapat dicoba antara lain:

1. Matikan notifikasi yang tidak penting.
2. Aktifkan mode Jangan Ganggu secara otomatis.
3. Pindahkan aplikasi pemicu dari layar utama.
4. Gunakan batas aplikasi untuk media sosial.
5. Hindari konten yang terlalu merangsang menjelang tidur.
6. Letakkan HP jauh dari tempat tidur.
7. Tetapkan waktu tertentu sebagai batas berhenti scrolling.

Pendekatan ini sejalan dengan rekomendasi AAP yang mencakup pembatasan gangguan digital, penggunaan Do Not Disturb pada malam hari, serta menciptakan rutinitas yang tidak bergantung pada media sosial sebelum tidur.

Penelitian objektif pada remaja juga menunjukkan bahwa konteks penggunaan dapat menjadi hal penting. Dalam studi JAMA Pediatrics 2024 terhadap 79 remaja usia 11–14 tahun, screen time dalam dua jam sebelum tidur tidak berkaitan dengan sebagian besar ukuran kesehatan tidur pada malam yang sama. Namun, penggunaan layar setelah seseorang sudah berada di tempat tidur, terutama aktivitas interaktif seperti gaming dan multitasking, berkaitan dengan waktu tidur yang lebih pendek.

Karena itu, daripada menganggap semua penggunaan layar sebelum tidur sama buruknya, perhatian dapat diarahkan pada kapan, di mana, dan untuk aktivitas apa HP digunakan.

Mulai dengan Satu Perubahan

Tidak perlu langsung mengubah seluruh pengaturan HP.

Mulailah dengan satu pemicu yang paling sering membuat scrolling berlanjut. Jika notifikasi merupakan masalah utama, matikan notifikasi media sosial terlebih dahulu. Jika aplikasi tertentu sering membuat waktu tidur tertunda, berikan batas penggunaan atau pindahkan aplikasinya dari layar utama.

Setelah terbiasa, tambahkan langkah lain seperti mode Jangan Ganggu dan menempatkan HP jauh dari tempat tidur.

Pendekatan bertahap dapat digunakan sebagai strategi praktis agar perubahan kebiasaan terasa lebih mudah diterapkan daripada mencoba mengubah seluruh rutinitas sekaligus.

Dengan mengurangi pemicu secara bertahap, pengguna dapat membangun kondisi yang lebih mendukung untuk berhenti scrolling sebelum tidur.

Ingin mempelajari lebih banyak seputar web development, cloud computing, keamanan siber, server, hingga berbagai tren teknologi terbaru? Kunjungi blog Hosteko untuk mendapatkan artikel yang informatif, mudah dipahami, dan selalu diperbarui mengikuti perkembangan dunia digital.

Jangan lewatkan berbagai panduan, tips, serta tutorial yang dapat membantu Anda mengembangkan website, meningkatkan performa bisnis online, dan memperluas wawasan di bidang teknologi. Temukan artikel menarik lainnya hanya di Hosteko Blog dan terus ikuti informasi terbaru untuk mendukung perjalanan digital Anda.